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[健身]
上週末在渡假期間，打了一通電話給我心目中的巨巨、大林慈濟醫院的傑森史塔森的身材不是髮型的 @Yichun chou (稱號愈來愈長了)，於是做下了重大的決定！

蔡醫師這幾年來一直將體重保持在58-59之間，即便出國旅遊變胖，我也會儘快瘦回來。目前BMI=22，體脂肪15%左右，但一直給人「太瘦」的感覺(明明BMI很標準🤔)，在跟巨巨周醫師討論之後，蔡醫師決定要來增重了！🍗🍗🍗🍖🍖🍖

目標是在這兩個月(到七月底)，增加2-3公斤，讓體重落在61-62公斤左右，BMI=23，讓自己看起來有肉一點💪💪💪

話說要增肥很簡單，但是要增肌可不是那麼容易！接下來蔡醫師還是一樣維持目前的飲食型態(偶爾吃大餐氣死大家🤣)，但是會提升熱量，並且積極重訓，才能確保增加的主要是肌肉而不是只長肥肉。

重訓內容也要做小幅調整，挪一天練胸的日子改練腿或背，同時加強腹斜肌訓練，再修飾一下身材。報告完畢！

#周醫師是朋友不是教練
#很假掰的白鞋是Messi15
#然後是不是要寫第3集

《小明的瘦身之路２：我跟健身教練學到什麼？》
https://mgleo07.blogspot.com/2018/05/blog-post_15.html?m=1

[健身]
上週末在渡假期間，打了一通電話給我心目中的巨巨、大林慈濟醫院的傑森史塔森的身材不是髮型的 @Yichun chou (稱號愈來愈長了)，於是做下了重大的決定！

蔡醫師這幾年來一直將體重保持在58-59之間，即便出國旅遊變胖，我也會儘快瘦回來。目前BMI=22，體脂肪15%左右，但一直給人「太瘦」的感覺(明明BMI很標準🤔)，在跟巨巨周醫師討論之後，蔡醫師決定要來增重了！🍗🍗🍗🍖🍖🍖

目標是在這兩個月(到七月底)，增加2-3公斤，讓體重落在61-62公斤左右，BMI=23，讓自己看起來有肉一點💪💪💪

話說要增肥很簡單，但是要增肌可不是那麼容易！接下來蔡醫師還是一樣維持目前的飲食型態(偶爾吃大餐氣死大家🤣)，但是會提升熱量，並且積極重訓，才能確保增加的主要是肌肉而不是只長肥肉。

重訓內容也要做小幅調整，挪一天練胸的日子改練腿或背，同時加強腹斜肌訓練，再修飾一下身材。報告完畢！

#周醫師是朋友不是教練
#很假掰的白鞋是Messi15
#然後是不是要寫第3集

《小明的瘦身之路２：我跟健身教練學到什麼？》
https://mgleo07.blogspot.com/2018/05/blog-post_15.html?m=1

最近有一則粉絲留言，讓我很有感覺。
她說她是椎間盤患者，自從罹患上這種病症後，
被醫生警告不能跑跳也不能做重量訓練，
於是身型日漸發胖，心裡很著急。

某天發現黑媽的站立運動後，
連續做了三個星期，
很意外的胃口變好了些，消化也好了些，體力也好了些…

其實菜爸在十年多前也被診斷出椎間盤突出，
當時我不會運動也不愛運動，
所以幫不了他，
菜爸到處看醫生、推拿、復健，
但後來讓他獲得改善的方式是運動，
而且是重量訓練！

菜爸在復健科醫師以及專業健身教練的合作下，
改善了核心肌群與背、臀的肌力，
日常生活才逐漸走上軌道，
大家試想一下，一個大男人只能躺在床上，
連下床去廁所都很困難，
下背部和腿又麻又痛，舉步維艱，
復健的日子漫長且心理不好受，
因為外人看到他就是「好好一個人啊！」

椎間盤突出的痛，真的很痛，
我在旁邊用看的都能感覺到。

這位粉絲許願希望有長版的站立運動，
但上周黑媽天天準備直播，
抓不出時間拍新的影片，
所以我用「最快的」方式，
將二支熱門的站立運動整合起來，
從熱身到主要訓練再到伸展，
變成20分鐘的長版影片，先擋著用，
新教學請再等我一下下！

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #站立運動
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe

在職場打滾，做人比做事更難！
修鍊職場新顯學，管理人際與情緒風險，
以恰到好處的高情商溝通，贏得高績效表現，
別因瞎主管、豬隊友、白目員工斷送你的職涯。


「你來多久了，這種事還要我講幾次？」
「你那麼資深，我是沒有你那麼會啦！」
「我很忙，你要我配合，先去跟主管講。」

工作上最難過的，就是情緒這一關。每天光是周旋在陰晴不定的上司、愛推拖的同事、或是抓不到重點的下屬，很可能就已經耗光你一天所有的力氣。面對尚待完成的一堆工作，哪能不煩心？

但你的職涯不能斷送在瞎主管、豬隊友的手中！

一本實用有效的職場人際關係管理書，
幫助你順利解決衝突，晉升一流菁英！

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無論你是職場第一線工作者、中高階主管或是領導者，
學會這本書的溝通技巧，心不累，從此在職場無往不利！

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吳宗祐 台大心理學系教授／吳宜蓁 輔大大眾傳播學研究所教授／吳惠瑜 公信電子總經理／佟建隆 桃園GoGoRadio台長／林煜軒 台大醫院精神部主治醫師／洪雪珍 斜槓教練／許景泰 大大學院執行長／蔣喆敏 台灣萊雅LUXE美妝事業部總經理／鄭維雄 知宜有限公司總經理／謝文憲 講師、作家、主持人


好書推薦
《拒絕職場情緒耗竭：24個高情商溝通技巧，主動回擊主管、同事、下屬的情緒傷害》
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隨著健身風氣興起，愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑，認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌，究竟怎麼運動效率最高？重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好？史考特醫師一次替你解答！

先重訓再有氧效率高

很多人會疑惑，有氧運動與重量訓練該如何分配最有效？史考特醫師回應，其實現代人要能夠維持運動習慣就已經很難得了，所以建議大家視自己的時間分配，「維持運動習慣遠比順序來得重要。」

史考特醫師也說，若今天你是運動員、很在意自己運動表現，或時間上沒問題的人，最好的情況是有氧運動與重量訓練「分天」進行，彼此比較不會互相干擾。

「若要集中在一天做的話，絕對是先重訓再有氧。」史考特醫師舉例，假設我今天上健身房先跑步30分鐘，接著再去重訓的時候，可能早已手抖腳抖，重訓的效果就會大打折扣。此外，由於身體已經疲勞，若還要負重訓練，就有跌倒受傷的風險。

30、40歲推薦重量訓練動作

1、徒手訓練：後弓箭步
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。

STEP1：雙腳打開與肩同寬。
STEP2：挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
STEP3：當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。

2、器材訓練：槓鈴深蹲
史考特醫師分享，槓鈴深蹲是他最喜歡的一個動作，更是有「訓練之王」的美名。下蹲的動作再加上槓鈴的重量，能夠有效的鍛鍊全身大肌群，包括背肌、核心肌群、大小腿及臀肌等，是一個全面性的運動。

STEP1：面對蹲舉架（槓鈴），先將槓鈴調整至低於肩膀2-3公分的位置。
STEP2：雙腳與肩同寬站穩，背部打直、穩定核心，槓鈴放置於脖子後下方，斜方肌上，雙手抓穩槓鈴。
STEP3：與徒手深蹲技巧相同，臀部像找椅子一樣向後推，彎曲髖關節，膝蓋彎曲下蹲。
STEP4：下蹲至大腿與地面平行時，用大腿及臀部發力站起。
小提醒：槓鈴深蹲的危險性較高，初學者建議找專業教練指導動作，確保安全。

有氧運動推薦
史考特醫師分享，雖然自己平時運動多以重量訓練為主，但每周還是會安排有氧運動的時間。「有氧運動對於身體健康，以及其他的運動表現都非常有幫助。」

1、走跑步機上坡
「這是我很喜歡的有氧運動，」史考特醫師說，自己家中有一台小型的跑步機，在家跑步樓下住戶可能會抗議，此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高，並用走路替代跑步。這樣一來關節的負荷也會小很多，很適合沒有跑步技巧或年紀稍長的朋友執行。

2、爬樓梯
如果真的完全沒有器材，又不想上健身房的話，史考特醫師則推薦：爬樓梯。他分享，自己在醫院時若是想要運動，就會去爬醫院的樓梯，爬到最高層再坐電梯下樓，如此重複幾趟，也能達到高強度有氧運動的效果。「比起下樓梯，上樓梯的動作對於膝蓋的壓力也比較小。」

更多精采內容請見早安健康3月號《35歲後長壽必先強肌力》
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https://shop.everydayhealth.com.tw/product_detail.php?product_sn=1640

【相關影片】

練下半身全身受益！醫師2招增肌抗老防病【史考特醫師】
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#史考特 #深蹲 #重訓
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