68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝，身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦，長期服藥卻未回診，可能併發三高慢性病，腦部基底循環不好，突然倒下且沒有呼吸心跳，有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。
國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示，台灣糖尿病盛行率達11％，患者人數已經超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人，糖尿病患呈現年輕化的趨勢，其中男性患者佔的比例較高。
因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。
美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教，提到：「健康的飲食、運動，絕對是預防糖尿病的不二法門，而且有助於調節血糖。」
好食課營養師團隊也指出，初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。
擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病！
📢想要控制血糖，就要先瞭解為什麼會高血糖？
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”， 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作，而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪，提供未來能量所需。
當我們血液中葡萄糖突然快速增加，身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖，長期下來，細胞會對於胰島素的敏感度下降，造成儲存血糖的效率降低，而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”，而胰島素阻抗使血糖居高不下，當空腹血糖大於100mg/dl，這樣的現象稱之為”高血糖”，空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。
#好食課營養師團隊 提醒大家，若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。
💬小編簡單說：
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl～125mg/dl之間為糖尿病前期，也就是所謂的”高血糖”；當空腹血糖高於126mg/dl，就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢？幫大家整理以下6種飲食法，都對改善糖尿病及高血糖有幫助！
㊙【均衡飲食】
‼飲食重點：每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類)，避免過多熱量堆積，均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點：穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生
#好食課營養師團隊 告訴大家，膳食纖維會增加食物在胃停留的時間，提升我們的飽足感，且能拉長腸道消化吸收的時間，延緩血糖上升的速度，有益於血糖穩定。
㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點：將碳水比例控制在45%以下，以低GI全榖雜糧類澱粉為主，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高，因此選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果：未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高，且將醣類比例降低，避免血液中有過多的血糖。
✔優點：穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病
㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡：蔬果中富含植化素，是重要的抗氧化營養素來源，能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類：適量全榖根莖雜糧，降低碳水化合物攝取，保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維，膳食纖維能夠使排便順暢，使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉：優質的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，對心血管較沒有負擔。
4. 用好油：以橄欖油及堅果作為主要油脂來源，不飽和脂肪酸較高，且富含ω−3脂肪酸，屬於抗氧化營養素，對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點：紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子，需要注意吃的頻率，一週最多一次，同時減少甜點的精緻糖攝取，穩定血糖。
🉐降血糖效果：整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因，大量蔬果、全穀類為低GI食物，也可以有效控制血糖波動。
✔優點：穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出，地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。
㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點：低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉：好澱粉就是「非精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果：蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉：選擇雞肉、魚肉，取代豬肉、牛肉等紅肉，減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類：補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油：多方攝取不飽和脂肪酸，降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果：全榖雜糧類可以有效控制血糖，膳食纖維也可以降低胰島素阻抗，延緩血糖上升。
✔優點：降低血壓、血脂與心血管疾病風險
大家有發現嗎？上面四種飲食法都有共同特色！
澱粉類以”全榖雜糧”為主，不食用精製加功過的碳水，來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”，達到降低血壓的效果。
最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”，小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法！
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點：將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色，強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果，每種約一個拳頭大小的份量，而且每餐蔬果份量約80%，剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主，不同的蔬果裡面含有的植化素不同，不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力，蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生，尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果：豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生，延緩醣類吸收。
優點：多方攝取不同的植化素，達到抗氧化的效果，能有效降低血糖及糖尿病併發症。
㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎？
‼飲食重點：生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例，大量提高油脂的攝取，讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點：短時間可以減緩高血糖症狀，
❌缺點：醫界普遍認為，生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低，甚至導致昏迷；而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸，過多的酮酸會導致血酸濃度上升，並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。
📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家：
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪
注意：糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥，以免延誤病情。
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降低胰島素 在 [知識] 想減少體脂，從控制胰島素開始- 看板FITNESS 的推薦與評價
這是來自MF變型男的文章: 想減少體脂肪儲存，先從控制好胰島素開始！
有在運動健身或是想要減肥減脂的人，一定有聽說除了要有耐心得執行運動計畫之外，
建議一定要搭配飲食計畫才會更有效果，更別說是想追求明顯腹肌、人魚線、馬甲線條的
人，江湖上都有一句名言稱：「腹肌是從廚房裡練出來的！」如果對運動營養學沒有什麼
觀念的人，不如就從最基本的「胰島素」開始學習吸收知識吧！！
減重失敗，都是節食惹的禍。真的！一份要求禁食、減量、減少卡路里攝取、多運動的減
重計畫，從一開始就注定失敗。這種悲慘的生活，在頭幾個星期可能奏效，但卻堅持不了
，一旦失敗了，你就會自怨自艾，沮喪的停止節食一段時間，看到體重攀升後，你又開始
嘗試另一套名稱不同，但方法雷同的減肥計畫，結果還是和上面一樣。
在本書的前二章，我會探究三個重點：
降低胰島素是你的救星。
脂肪是你朋友。
囤積了多餘的脂肪，是因為你吃了高碳水化合物的食物，而不是因為你攝取的卡路里，或者沒做運動。
使你變胖的頭號凶手：胰島素
當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利麵，身體就會把這些食物裡的碳水化合
物轉換成一種糖分，稱為葡萄糖，然後進入血液。在書中我會交替使用糖分（sugar）和
葡萄糖（glucose）這兩個詞。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。
吃下碳水化合物，血中的糖分上升，你的身體會把血液中的葡萄糖當作毒素，而胰腺
即刻展開救援行動，分泌胰島素，這種荷爾蒙決定了你的能量，以及你燃燒的卡路里從何
而來。當你吃下碳水化合物，血糖升高，胰島素增加，燃燒的是糖分，而不是脂肪。可以
這麼想，你的身體降低葡萄糖毒素的方式，就是燃燒並消耗它。
沒錯，胰島素能把葡萄糖趕出你的血液，救你一命。葡萄糖進入細胞，轉化為熱量，
讓你可以行動、走路、跑步、騎腳踏車，但這是胰島素所做的最後一件好事。
胰島素的惡習清單
胰島素把卡路里轉換成脂肪，再怎麼低熱量的食物，也會成為體脂肪。
胰島素把脂肪存放在你的臀部、肚皮和後背，不管你想把脂肪存在哪裡，胰島素就只
選那些地方。
胰島素會阻止你使用體脂作為燃料。當你長時間激烈運動，以為消耗了體內脂肪， 事
實卻不然。胰島素不會允許你代謝體脂肪。
胰島素會給你飢餓感，讓你想要再吃進碳水化合物，也就是這場惡性循環裡的始作俑
者。
不僅如此，胰島素也是許多疾病背後的成因，或許是一些我們已經有的毛病，又或是某些
令人害怕的疾病。降低胰島素濃度，是甩掉脂肪和獲得健康的關鍵，而你只有一個辦法：
停止再吃碳水化合物，不是脂肪，也不是蛋白質，就是別再吃含醣食物。
胰島素是個大問題。吃了碳水化合物會升高胰島素，反之，戒掉碳水化合物則可降低胰島
素的濃度，而這就是解決之道。
提高胰島素敏感度，可降低脂肪囤積度
當你吃下的麵包量減半，也限制義大利麵的份量，也許感覺在節食。但是節食真正的準則
不在於限制食量，而是在於限制血糖。
有些人很幸運，胰島素敏感度較高，也就是說只要分泌一點點胰島素，就可以降低血糖。
這些人吃下一顆水蜜桃後，體內葡萄糖上升，而他們的胰腺就派遣出二名胰島素士兵，驅
逐血液中的糖分，把糖分趕進細胞。
但若能有胰島素阻抗症狀，吃下一顆水蜜桃後，兩名胰島素士兵不足以完成任務，所以身
體要派五名、六名、或七名士兵進行工作。當胰島素試著把葡萄糖推回細胞裡，細胞會緊
閉大門，因此血中糖分維持高水位，而胰腺就得派出更多胰島素增援部隊。胰島素分泌越
多，代表每吃下一份水蜜桃、可樂或洋芋，會造成更多的脂肪囤積。
胰島素敏感度是可以提升的，降低身體對含醣食物的發胖反應，藉助的是你所吃的食物種
類，還有你的運動方式。而增加肌肉，也可以提升你的胰島素敏感度，降低吃下碳水
化合物後的血糖反應，而練就或維持苗條的身材。
想越吃越瘦？吃油脂是唯一途徑
想要燃燒脂肪，就必須吃脂肪。
這並不是說，吃進脂肪，就會自然而然的燃燒脂肪。而是指，吃進碳水化合物和過剩的蛋
白質，會藉由升高你的血糖和胰島素，而阻礙脂肪的燃燒。
脂肪不會拉高你的血糖和胰島素，但是，假如你同時吃進脂肪和含醣食物，碳水化合物就
會使糖分升高，而糖分會使胰島素增加，胰島素則會把所有的卡路里（包括來自脂肪的卡
路里）都累積成為身體內的脂肪。在你吃下漢堡肉的同時，又吃了小糕點，這時漢堡肉也
會變成脂肪囤積下來。
不碰碳水化合物，不會造成葡萄糖和胰島素劇增，脂肪就能成為燃料。當你走動的時候，
就會燃燒脂肪，讓你不會覺得飢餓，那麼你就不會一直找東西吃。這聽起來也許有點奇怪
，但事實就是，吃下油脂不但不會使你發福；反而是減少身體脂肪的唯一途徑。
▲同時吃進碳水化合物和脂肪，身體會把所有卡路里都囤積起來。
可以吃得津津有味的十一種食物
「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥，吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人，
就不會想要吃那麼多，所以只要覺得飽了就停下來，或是快要飽了就先停止。
更重要的是，你吃下的任何食物，都一定要看清楚標示，以避免吃到不好的成分。尤其
在吃調理食品或罐裝食品時，特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油？番茄醬裡面含不含
高果糖玉米糖漿？看食品標示和挑剔無關，而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了
便宜。下面所列的這些食物，應該成為你的日常飲食。
含油脂的幼魚，像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚：
幼魚很好，因為魚類生活在汞污染的海洋中，存活越久、就會吃下越多受污染的魚，
體內累積的汞也就越多。
如果你家附近有魚販，請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益，因為含有豐富的omega-3
脂肪酸，而且魚肉有好的蛋白質，沒有碳水化合物。如果魚皮還在，
就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分，也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮，
是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候，選擇帶皮的比較好。
葉菜：
顏色越深的越營養，但味道也會比較重，所以假如你沒辦法接受，只管選顏色淺一點的。
葉菜類的最大好處，不在於營養素（營養素和植物纖維素緊密連結，我們無法完全消化）
，而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以
吃，對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味，但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不
健康，而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。
哺乳類動物肉和鳥肉：
盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品，如果你住在大城市或者農場
裡，這種肉品很容易取得。
有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表，但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請
向聲譽良好的農場購買肉品，別向工廠購買。
椰子：
尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低，是中鏈三酸甘油酯的最佳來源，很容易作
為代謝燃料。最棒的是，它不會變成脂肪囤積；而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣
，大部分超市有賣椰子油。
蛋：
蛋白完全是蛋白質，而蛋黃則含蛋白質和脂肪，整顆蛋裡沒有碳水化合物，所以吃光光吧
。順帶一提，你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去，然而法令上並沒有這項規
定，所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋， 表示有
時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋，但就雞蛋的營養價值來看，這仍有待商
榷。
橄欖油和夏威夷堅果油：
是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好，但是夏威夷豆的omega-6 脂肪含量較少。調合兩種
油食用。
菇類：
它們不算植物，因為少了植物纖維，但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。
莓果：
草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓（醋栗）、博伊森莓（boysenberries），
和其他水果比較，莓果的碳水化合物含量較低，而抗氧化物成分豐富。吃的時候，一
顆一顆入口，不要塞滿嘴。
甜椒：
顏色越深越好。在鬆脆的食物中，甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。
甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素，人體到底可以吸收多少，還沒有結論，但是在低糖
飲食裡，甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物， 在低碳水化合物的
領域，並不多見。所以儘管去買椒類食物，而不必擔心體重或糖尿病的問題。
酪梨：
富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少，對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎
的重點。
乳酪：
假設你能掌握乳品來源，乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人，通常也可以吃硬
質乳酪，因為在製作過程中乳清被濾掉，乳糖也就去掉了。而且，越硬的乳酪，乳清和乳
糖越少，也比較不會胃脹氣。
為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪？
當你有段時間不曾進食，飢餓所帶來的痛苦，就是身體在告訴你，能量已耗盡，
該吃東西了。你可能會想：「喂！我吃很多了，我越來越胖，我的燃料已經過量了！」
然而這只有部分是正確的。你具有燃料，但倘若那是以體脂的形態存在，你就沒辦法取用
它作為能量來源。
下面這個比擬雖不完美，但還算容易理解：你正開著一台福特小卡車橫越內華達州，
然後，噢，糟了！你的油箱快空了，車子劈啪作響，而最近的加油站還在前方七十五英里
處。諷刺的是，你的卡車車板上堆了一罐一罐五加侖的原油，總共有五百加侖，從這些原
油提煉出的汽油，足以讓車子跑上五天，但是你卻沒辦法把原油提煉成汽油，當成燃料來
燃燒。
罐子中的原油就是你肚子的脂肪，原油需要化學程序才能轉化成汽油，然後才能加到油
箱讓車子運轉。肚子的脂肪（囤積為三酸甘油酯）也一樣，必須要轉變為脂肪酸，進入你
的血液，才能使你運轉而不發胖。
在車子這個比擬中，你糟糕了，因為你是卡車司機，不是提煉汽車油的人。但在脂肪的比
擬中，你還有希望，因為你是吃東西的人，當你吃下正確的食物，肚子的脂肪就會變成可
以消耗的燃料， 然後就啟動了。
血中胰島素會使脂肪酸進入你的脂肪細胞，然後把它們轉化為不能燃燒的三酸甘油酯，而
血中胰島素不足，則會翻轉上述的過程。
這的確完完全全與胰島素有關； 當它完全取決於胰島素，也就完全取決於會造成胰島素
分泌的葡萄糖。而如果都是葡萄糖的問題，也就完全是碳水化合物的問題。碳水化合物造
成胰島素上升，指使身體額外攝取葡萄糖，超出當下對於脂肪生成的需求量，並且阻止你
燃燒體脂作為燃料。你的身體還是感到很餓，藉此提醒你要不斷的進食這種無效的燃料。
採取高碳水化合物的飲食，你會一直覺得無精打采和飢餓。
大量減少碳水化合物，可以讓進入血液中的胰島素盡量減少，然後做一點運動消耗掉葡萄
糖。結合這兩方面同時進行，就可以保持血糖和胰島素夠低，低到足以讓體脂成為身體的
燃料。這麼一來，好事就發生了。
沒有高血糖，不會引發高胰島素的干擾之後，你就可以把燃料從代謝葡萄糖，變成代謝脂
肪。只要你能遠離碳水化合物，維持低葡萄糖和低胰島素，你的體脂（像是三酸甘油酯）
就會持續分解成脂肪酸，從臀部溢流出來，進入血液，然後成為你的個人燃料，是能量的
來源，成為你自己的汽油。
在這種方式之下，你的身體消耗掉的卡路里，是曾經儲存在髖部、肚子、屁股的那些脂肪
，以前你無法把它們當成燃料來消耗，是因為你一直都在應付血中胰島素的干擾（吃了
含醣食物造成高血糖的結果）。現在有這麼一個深厚又容易取用的燃料庫之後，飢餓的痛
苦和強烈的慾望就消失了，你會吃得比較少（因為你正在取用體脂肪），然後體重就減輕
了。
採取低碳水化合物的飲食，你對熱量的需求，是用體脂肪和盤中的食物共同分擔，所以不
必吃那麼多。你的能量供應很穩定，也就不會餓得要命了。
節錄自《吃培根，別慢跑：想減重？身材精實？一天不到七分鐘的壺鈴或這些徒手運動最有效。》
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恬靜，閑適安靜，很美好的寧靜
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 69.166.113.252
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1491947004.A.360.html
※ 編輯: yule1224 (69.166.113.252), 04/12/2017 05:44:46
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